Как похудеть быстрее: за счёт питания или тренировок?
Огромное количество людей до сих пор не могут разобраться за счёт чего они могут быстрее сбросить свой лишний вес:
- За счёт питания.
- За счёт домашних тренировок или фитнеса в зале.
При этом основная ошибка в понимании тренировок большинством — надеяться на них, как на священный грааль и использовать в качестве отговорки после дня рождения или праздника в формате: «Да ладно, потом в зале сожгу, могу себе позволить!«.
Но так ли это на самом деле? Так ли легко сбросить всё наеденное за выходной день с помощью простых тренировок дома или в спортзале? Ниже я расскажу о типичных заблуждений с помощью простой науки и математики на уровне третьего класса, а также дам пошаговый план по выходу из этой ситуации.
В этой статье я расскажу совершенно простым языком о том, на чём сделать акцент, чтобы ваш вес начал снижаться — тренироваться или работать над системой питания.
Начнём с простой и наглядной графики.
На что человек расходует свою энергию в день
Из этой графики нам становится понятно, что расход энергии складывается из:
- Базальной(проще говоря базовой) скорости метаболизма.
- Термического эффекта пищи.
- Термогенеза физической активности.
- Упражнений.
Всего на эти 4 пункта у нас заложено 100% потребляемых калорий.
При этом красненьким отмечена бОльшая часть этого столбца. Так на что же на самом деле у нас уходит львиная часть съедаемых за день калорий?
BMR — базовый уровень метаболизма
BMR это то количество калорий, которое мы расходуем в день по умолчанию, не двигаясь. То есть мы можем вообще ничего не делать и при этом будем тратить энергию.
Представьте, что ваше тело — компьютер или ноут бук. И даже когда вы не работаете за ним, но он включен и вы смотрите на нём любимый сериал — он всё равно затрачивает энергию. То же самое и с вашим телом. Определённое количество энергии тратится просто на то, чтобы оно функционировало и при этом это количество огромно.
Какие параметры влияют на количество расходуемых в день калорий
На то, сколько человек будет тратить в день калорий, оказывают влияние следующие параметры:
- Вес.
- Рост.
- Возраст.
- Соотношение жира и мышц в организме.
TEF Термический эффект пищи
Термический эффект пищи (TEF), также известный как диетический термогенез или постпрандиальный термогенез, относится к увеличению скорости метаболизма (то есть скорости, с которой ваше тело сжигает калории), которое происходит после приема пищи.
Наше тело, точнее наша пищеварительная система, использует энергию/калории для переваривания, поглощения и хранения питательных веществ из пищи.
Проще говоря, на то, чтобы переваривать пищу, наш организм также затрачивает энергию.
Но дело в том, что у белка он составляет 25-30%, жиров — 3%, а углеводов — 5-10%.
Если вы съели 100 гр белков, то на усвоение пойдёт 25-30 из них.
Углеводов из 100 грамм пойдёт 5-7 гр.
А жиров — 3 грамма.
Жир практически моментально усваивается организмом и не требует калорий на переваривание.
ТФЗ термогенез физический активности
Для многих становится открытием то, что на самом деле в зале или дома с помощью тренировок мы тратим не так много калорий — примерно 10-15% от общего дневного расхода.
Среднестатистический человек за силовую тренировку сжигает примерно 250-350 калорий, а профессионал может дойти и до 500.
Сама тренировка при этом может длиться примерно 30-90 минут. Возьмём час в качестве примера.
При этом нам надо понимать, что за этот час просто сидя в зале мы могли бы сжечь примерно 100 калорий даже если бы сидели в телефоне и листали любимый вконтактик.
То есть по факту за тренировку вы сжигаете примерно 150-200 калорий.
Если таких тренировок у нас 4 в неделю — мы можем создать дефицит в 800 калорий за неделю.
А что такое 800 калорий? Это всего лишь один Двойной воппер в бургер кинге. Всего лишь один бутерброд превращает все ваши недельные старания в пшик.
Именно поэтому стоит сконцентрироваться в первую очередь не на тренировках(у них иная и вспомогательная задача), а именно питании.
Потому что с помощью питания вы можете снизить дневной калораж на те же 200 калорий или больше и уже создадите дефицит в 1200 калорий минимум за 6 дней(7 оставлю на “вкусняшки”, да, их тоже можно).
А если вы в первую очередь работаете с питанием и тренировками как дополнением, то за неделю вы можете сжечь до 2000 калорий в неделю.
Стоит ли доверять фитнес часам
Очень часто человек успокаивает себя тем, что его часы или другой гаджет говорят ему о том, что он уже достаточно сжёг, а потому создал большой дефицит и теперь «может порадовать себя вкусняшкой». На самом деле любой гаджет — не точен. Любая программа по учёту калорий не точна и дело не в том, что она плохая, а в том, что наша пища имеет отличия от той, которую вбивали именно туда, а точнее:
- Может быть толще кожура.
- Другой принцип тепловой обработки.
- Сорт овоща или фрукта.
- Количество жира или прожилок в мясе тоже влияют на итоговые показатели.
Также врут нам и фитнес браслеты, просто посмотрите на этот пример ниже:
Стоит ли верить тому, что показывают фитнес часы
Такие циферки безусловно радуют тех, кто только что открыл для себя мир тренировок и питания, но проблема в том, что это не точная наука, а также для более точных измерений требуются совершенно другие исследования.
Но зачем они тогда нужны? Они нужны вам для самодисциплины, для того, чтобы говорить о том, что сегодня вы сходили в спортзал.
Не верьте итоговой цифре, а принимайте её за галочку. Ещё одну галочку на пути к вашей цели — телу вашей мечты и у вас всё получится.
Что сделать с питанием, чтобы похудеть
Ниже расположен пошаговый алгоритм для сброса веса.
Вот что вам надо сделать, чтобы начать стройнеть.
- Снизить калораж на будущую неделю, исходя из расчёта веса, возраста и других переменных.
- Честно вести пищевой дневник в течении этой неделе и записывать всё: от кусочничества до приёмов пищи и перекусов.
- Свериться с намеченным планом.
- Провести корректировки.
- Продолжить худеть под наблюдением.
Если вам требуется помощь в обретении естественной стройности без ультражёстких диет и изнуряющих тренировок — запишитесь на бесплатную консультацию и я постараюсь вам помочь.
Укажите свой номер телефона в телеграм или вацап и я свяжусь с вами в течении пары часов для бесплатной консультации.
Если же вы хотите получить план тренировок для дома и варьировать свои приёмы пищи легко и просто — добро пожаловать в Стаю.
Я свяжусь с вами в течении пары часов после её заполнения.
- На что на самом деле тратится ваша энергия.
- Стоит ли верить фитнес часам.
- Сколько калорий вы потратите в спортзале, даже если ничего не будете делать.
- Что стоит сделать для того, чтобы начать стройнеть уже со следующей недели.