Чаще всего человек говорит: «Я сначала хочу похудеть» и это не совсем то, что ему следует говорить.
Вначале женщины готовы биться именно за цифру на весах, но на самом деле при похудении важен не вес в первую очередь, а состав нашего тела, его упругость, округлость(или её отсутствие), наличие жира и лишней воды.
Главные ошибки
Ошибки не меняются из года в год и преследуют каждого 3го после того, как он решает встать на путь стройности. Самая частая — попасть в дуаль. Если раньше человек ел всё, что плохо приколочено, то потом начинает переходит на другую сторону: начинает есть смузи, садится на ненужные голодания и врубает кардио на полную катушку.
Но при этом каждая из них мечтает об орешке вместо попы и стройных ногах, как?
Результате сравнения
В обзоре по «Диета, физ упражнения или диета с физ упражнениями: сравнение эффективности вариантов лечения для похудения и изменений в фитнесе для взрослых(18-65), страдающих избыточным весом и ожирением» сравнивались три метода:
- Гипокалорийная диета(дефицит калорий).
- Диета + кардио.
- Силовой тренинг и диета.
- Кардио + силовой тренинг.
При сравнении оказалось, что силовой тренинг + дефицит калорий с содержанием белка >1.5г на кг веса оказался наиболее экффективным способом снижения веса, улучшения состава и маркеров метаболического здоровья.
В этом посте речь идёт не о том, что кардио — это плохо. На самом деле нет и оно действительно даёт быстрый результат.
Речь идёт именно о том, что силовой тренинг(особенно при интенсивности >74% одноповторного максимума) даёт максимальный эффект.
Я не спроста написал эту цифру в процентах, потому что большинство приходит в зал посмотреть на снаряды, ну или посидеть на них в крайнем случае.
В тоже время можно помнить про то, что отличные результаты по отвесам можно получить не только на интенсивном тренинге, но и на объёмах(как раз для тех, кто не хочет поднимать что-то редко — тот будет поднимать часто).
Вам не тяжело
Чаще всего уже на втором подходе человек начинает рассказывать о том, как ему тяжело. Были проведены исследования в простом одинарном формате, когда человек не видел своих весов и отлично прогрессировал, вместо того, чтобы придумывать себе причины не делать упражнения.
До настоящего «тяжело» у вас огромное количество повторений. Так что не надо себя щадить.
Выводы и заключения
«Хотя наши результаты поддерживают использование тренировок на выносливость (ЕТ) в протоколах лечения, есть четкие индикаторы того, что силовые тренировки (RT) являются жизнеспособным вариантом для взрослых, которые имеют избыточный вес и не выбирают режим упражнений ЕТ самостоятельно.
…Таким образом, учитывая полученные здесь результаты, использование силовых тренировок (RT) может быть более эффективным методом преодоления инсулинорезистентности…».
Немного для любителей позависать в смартфонах во время ленивого кардио…
Для тех, кто самостоятельно выбирает ЕТ, оказывается, что ЕТ более эффективна при высокой интенсивности (например, >70% VO2max или HRmax) в стационарном режиме или в виде стиля интервальной тренировки (ожидания, что по крайней мере 40% населения продемонстрируют положительный ответ на вмешательство)…»
Для тех, кому вообще ничего не хочется:
«Точно так же некоторые могут вообще отказаться от физических упражнений, которые, исходя из общей эффективности, не следует поощрять, но если они используются в качестве самостоятельного вмешательства, диеты могут быть эффективными, если они гипокалорийны и состоят из более высокого процента общего потребления калорий за счет белка.»
Самое главное, что протоколы, использующие упражнения, были и будут более эффективными, чем те, которые используют только гипокалорийную диету.
Комбинация диеты с упражнениями (особенно силовыми тренировками RT) была более эффективной, чем диета или диета с кардио в снижении массы тела и жировой массы при сохранении обезжиренной массы после лечения.
Или, по крайней мере, столь же эффективны для изменения в уровне гормонов и липидного профиля в крови, наряду с еще большим процентом положительной реакции на изменение уровней инсулина, общего холестерина, липопротеинов низкой плотности и г иглицеридов натощак.
При этом надо помнить, что эти тренировки не отменяют бытовой активности, а также 10000 шагов в день.
Я свяжусь с вами в течении пары часов после её заполнения.
